İdeal Kilo Hesaplama: Boyunuza Göre Sağlıklı Kilo Aralığı

İdeal kilom kaç olmalı? Bu sorunun tek bir sayıyla cevabı yoktur. Boyunuza göre sağlıklı sayılan bir kilo aralığı vardır ve bu aralığın içindeki her kilo sağlıklı kabul edilir. Yukarıdaki araç boyunuzla bu aralığı hesaplar. Şu anki kilonuzu da girerseniz aralığa göre nerede olduğunuzu gösterir.

İdeal kilo nasıl hesaplanır?

En yaygın kabul gören yöntem beden kitle indeksi üzerinden gider. Beden kitle indeksi, kilonun boyun karesine bölünmesiyle bulunur. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerde bu değerin 18,5 ile 24,9 arasında olmasını normal kabul eder.

Peki bu nasıl kiloya çevrilir? Boyunuzu metre cinsinden alıp karesini hesaplayın. Bu sayıyı 18,5 ile çarpınca aralığın alt sınırını, 24,9 ile çarpınca üst sınırını bulursunuz.

Örneğin 1,70 m boyundaki biri için:

• Boyun karesi: 1,70 × 1,70 = 2,89
• Alt sınır: 2,89 × 18,5 ≈ 53 kg
• Üst sınır: 2,89 × 24,9 ≈ 72 kg

Bu kişi için 53 ile 72 kg arasındaki her kilo sağlıklı aralıktadır.

Beden kitle indeksi sonucumu nasıl okurum?

Şu anki kilonuzu girdiğinizde araç beden kitle indeksinizi de hesaplar. Sonuç, Dünya Sağlık Örgütü’nün sınıflamasına göre şöyle okunur:

Fazla kilolu ya da obezite aralığındaysanız, hedefin hemen aralığın içine inmek olması gerekmez. Kilonuzun yüzde 5 ile 10’unu vermek bile tansiyonda, kan şekerinde ve kolesterolde fark yaratır.

Yaşa göre ideal kilo değişir mi?

“Yaşa göre ideal kilo tablosu” sık aranan bir konudur. Oysa yetişkinlerde sağlıklı kilo aralığı yaşa göre değişmez. Dünya Sağlık Örgütü aynı aralığı 20 yaşındaki biri için de 60 yaşındaki biri için de kullanır.

İki istisna vardır. Birincisi çocuk ve gençlerdir: Onlarda yaşa ve cinsiyete özel büyüme eğrileri kullanılır, bu araç onlar için uygun değildir. İkincisi ileri yaştır: 65 yaş üstündeki kişilerde aralığın biraz üstündeki değerlerin de uygun olabileceğini gösteren çalışmalar vardır. Bu yaşta kas kaybını önlemek, kilo vermekten daha öncelikli olabilir.

Klasik ideal kilo formülleri ne işe yarar?

İnternette “ideal kilo formülü” diye geçen hesapların çoğu, 1970’ler ve 80’lerde geliştirilmiş formüllerdir. En bilinenleri Devine, Robinson ve Miller formülleridir. Hepsi boy ve cinsiyetten tek bir kilo çıkarır.

Peki bunlar neden sağlıklı aralığın yerini tutmaz? Çünkü bu formüller aslında bazı ilaçların dozunu hesaplamak için geliştirildi. “İdeal” sözcüğü sağlık hedefi anlamında değil, ilaç hesabında kullanılan bir referans kilo anlamındadır. Araç bu formülleri karşılaştırma için gösterir. Asıl sonucu ise sağlıklı aralık belirler.

Formüller 152 cm’nin altındaki boylarda güvenilir değildir. Araç bu boylarda formül sonucunu göstermez.

Kilo ve kalp sağlığı arasındaki ilişki

Fazla kilo kalbi birden fazla yoldan yorar. Tansiyonu yükseltir, kan şekerini bozar, kolesterolü olumsuz etkiler. Uyku apnesi riskini artırır. Zamanla kalp kası kalınlaşabilir ve ritim bozukluğu riski artar.

Peki sadece kiloya bakmak yeterli mi? Değil. Aynı kilodaki iki kişiden karın bölgesinde yağ biriken, kalp açısından daha yüksek risk taşır. Bu yüzden kilonun yanında bel çevresi de ölçülmelidir. Bel çevresi kadında 80, erkekte 94 cm ve üzerindeyse risk artmıştır. Bel çevrenizi bel çevresi ve bel-kalça oranı aracıyla değerlendirebilirsiniz.

Kilonun kalp riskine etkisini görmek için kalp yaşı hesaplama aracını da kullanabilirsiniz. İnsülin direnci şüpheniz varsa HOMA-IR hesaplama aracına bakın.

Sağlıklı aralığa nasıl yaklaşılır?

Hızlı kilo kaybı değil, sürdürülebilir alışkanlıklar kalıcı sonuç verir. Kalp açısından önerilenler şunlardır:

• Tabağı düzenleyin: Tabağın yarısı sebze ve meyve, kalanı tam tahıl, baklagil ve balık ya da tavuk olsun. Ayrıntılar kalp dostu beslenme rehberinde.
• Şekerli içecekleri bırakın: Gizli kalorinin en büyük kaynağıdır.
• Hareket edin: Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş kalp için önerilir. Bkz. kalp sağlığı için egzersiz.
• Uykuya dikkat edin: Kısa uyku iştahı artırır.

Kısa sürede çok kilo vadeden diyetler, zayıflama iğneleri ya da ilaçları kendi başınıza kullanmayın. Kilo verme ilaçları ancak hekim değerlendirmesinden sonra ve hekim kontrolünde kullanılır.

Bir örnek: aynı boyda iki kişi

İki erkek düşünün, ikisinin de boyu 172 cm. Araca göre bu boy için sağlıklı kilo aralığı yaklaşık 55–74 kg.

• Birincisi 70 kg: Beden kitle indeksi 23,7. Sağlıklı aralıkta.
• İkincisi 92 kg: Beden kitle indeksi 31,1, yani obezite aralığında. Sağlıklı aralığın üst sınırının yaklaşık 18 kg üzerinde.

İkinci kişi için ilk hedef 18 kg vermek değildir. Kilosunun yüzde 5’i, yani yaklaşık 4–5 kg bile tansiyonunda ve şekerinde ölçülebilir iyileşme sağlar. Hedefi küçük basamaklara bölmek, kalıcı sonucun anahtarıdır.

Bir de şunu unutmayın: Birinci kişinin bel çevresi 100 cm ise, kilosu normal olsa bile kalp açısından risk taşır. Kilo ve bel çevresi birlikte okunur.

Kalp hastaları kilo verirken nelere dikkat etmeli?

Kilo vermek kalp hastaları için de faydalıdır. Ama bazı ilaçları kullananlarda kilo ve beslenme değiştikçe ilaç ihtiyacı da değişebilir:

• Tansiyon ilacı kullananlar: Kilo verdikçe tansiyon düşebilir. Baş dönmesi ya da ayağa kalkınca kararma olursa ilacınızı kendiniz azaltmayın, hekiminize söyleyin; doz ayarını o yapar.
• Şeker ilacı ya da insülin kullananlar: Öğünleri azaltmak kan şekerini fazla düşürebilir. Diyete başlamadan önce hekiminizle konuşun.
• İdrar söktürücü kullananlar: Çok az yemek ve sıvı, tuz ve sıvı dengesini bozabilir.
• Kalp yetmezliği olanlar: Birkaç günde hızla artan kilo yağ değil, vücutta biriken su olabilir. Bu durumda beklemeden hekime başvurun.

Aracın sınırları

• Beden kitle indeksi kasla yağı ayırmaz. Kas kütlesi yüksek sporcularda yanıltıcı olabilir; bu durumda vücut yağ oranı daha iyi bilgi verir.
• Çocuklar, gençler ve hamileler için uygun değildir.
• Yağın nerede toplandığını göstermez. Bel çevresi bu açığı kapatır.
• Tanı koymaz. Hızlı ya da istemeden kilo kaybı, sürekli kilo alımı gibi durumlar ayrıca değerlendirilmelidir.

Ne zaman kardiyoloğa gitmeli?

• Beden kitle indeksiniz 30 ve üzerindeyse ve tansiyonunuz, şekeriniz ya da kolesterolünüz yüksekse
• Bel çevreniz kadında 88, erkekte 102 cm ve üzerindeyse
• Kilo alırken bacaklarınızda şişlik ya da nefes darlığı başladıysa
• Horluyor ve gündüz uykulu oluyorsanız (uyku apnesi)

Kilo bir sayıdır; asıl mesele o sayının tansiyon, şeker ve kolesterolle birlikte ne anlattığıdır. Hızla artan nefes darlığı ya da göğüs ağrısı olursa beklemeden 112’yi arayın.