Kalp Dostu Beslenme: Kalp Sağlığı İçin Ne Yemeli, Nelerden Kaçınmalı?

Kalp dostu beslenme nedir? Kalbi koruyan tek bir besin yoktur; koruyan, her gün kurulan sofranın bütünüdür. Avrupa Kardiyoloji Derneği (ESC) bu sofra için bitki ağırlıklı Akdeniz tipi beslenmeyi önerir. Kalbi yoran da tek bir besin değil, dört şeydir: fazla tuz, trans ve doymuş yağ, ilave şeker ve işlenmiş et.

Kalp dostu tabak nasıl kurulur?

Kalp dostu tabağın yarısı sebze ve meyvedir. Kalan yarı tam tahıl, baklagil, balık ya da tavuktan gelir. Yağ olarak zeytinyağı kullanılır. Bu bir yasak listesi değil, her öğünde tekrarlanan bir düzendir.

Peki neden tek bir besin yetmez? Çünkü kalbe etki eden şey, yıllar boyunca tekrarlanan alışkanlıktır. Bir kaşık zeytinyağı, sucuklu bir kahvaltıyı dengelemez. Tersine, arada bir yenen tatlı da dengeli bir sofrayı bozmaz.

Akdeniz tipi beslenme nedir?

Akdeniz tipi beslenme; sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, balık ve zeytinyağı ağırlıklı bir sofradır. Kırmızı et, işlenmiş et ve şeker az yer tutar. Zeytinyağlı sebze yemekleri, kuru baklagiller ve yoğurt bu modelin Türk sofrasındaki karşılığıdır.

Bu düzenin kanıtı güçlüdür. İspanya’da yapılan büyük bir çalışmada, kalp-damar riski yüksek kişilerde zeytinyağı ya da kuruyemiş eklenen Akdeniz tipi beslenme incelendi. Bu beslenme, yalnızca yağı azaltma önerisi verilen gruba göre kalp-damar olaylarını azalttı. En belirgin azalma inmede, yani felçte görüldü.

Tansiyonu düşürmek için geliştirilen DASH beslenme düzeni de aynı ilkelere dayanır: bol sebze, meyve ve baklagil, az doymuş yağ. Tuz azaltmayla birlikte uygulandığında tansiyonu daha fazla düşürür.

Kalp sağlığı için ne yemeli?

Her gün en az 200 gram sebze ve 200 gram meyve, haftada 1–2 kez de balık yenmelidir. Aşağıdaki tablo, ESC 2021 önleme kılavuzunun önerilerini sofradaki karşılıklarıyla veriyor.

Tabloyu şöyle okuyun: ilk altı satır artırılacakları, son iki satır sınırlanacakları gösterir. Amerikan Kalp Derneği de benzer bir düzen önerir. Sağlıklı bir kişi için omega-3 kaynağı kapsül değil, haftada 1–2 porsiyon yağlı balıktır. Hangi balığın seçileceği ve cıva farkları sağlıklı balıklar rehberinde.

Kalp için nelerden kaçınmalı?

Kalbi yoran besinler dört ortak özellikte buluşur: fazla tuz, trans ve doymuş yağ, ilave şeker ve işlenmiş et.

• Tuz: Tansiyonu yükseltir. Tuzun çoğu tuzluktan değil; ekmek, peynir, zeytin, turşu ve hazır gıdalardan gelir. Ayrıntılar tuzun kalbe etkisi rehberinde.
• Trans ve doymuş yağ: Kötü kolesterolü (LDL) yükseltir. Paketli kek, bisküvi, kızartma, sucuk ve salam başlıca kaynaklardır.
• İlave şeker: Trigliseridi (kandaki bir yağ türü), kiloyu ve kan şekerini yükseltir.
• İşlenmiş et: Doymuş yağ ile tuzu aynı lokmada getirir.

Etiketi okurken bakılacak ilk üç şey doymuş yağ, trans yağ ve tuzdur; katkı maddeleri kalbe zararlı besinler rehberinde.

Çok tatlı yemenin zararları nelerdir?

Çok tatlı yemek kalbi dolaylı yoldan yorar. Fazla şeker karaciğerde yağa dönüşür, trigliseridi yükseltir ve karaciğer yağlanmasına zemin hazırlar. Zamanla kilo, insülin direnci (hücrelerin insüline zor yanıt vermesi) ve şeker hastalığı riski artar.

Dünya Sağlık Örgütü, ilave (serbest) şekerin günlük enerjinin %10’undan az olmasını, mümkünse %5’in altına inmesini önerir. Meyvenin kendi şekeri bu sınıra girmez. Çay şekeri, tatlı, şekerli içecek, meyve suyu, bal ve pekmez girer. İlk adım şekerli içeceği, meyve suyunu ve çay şekerini azaltmaktır. Şekeri azaltınca vücutta nelerin değiştiği şekeri bırakırsak ne olur rehberinde.

Patates şekeri yükseltir mi?

Evet, patates kan şekerini hızlı yükselten besinlerden biridir. Tıptaki adıyla glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme hızı) yüksektir. Özellikle püre ve sıcak haşlanmış patateste bu etki belirgindir.

Patatesi iki farklı biçimde düşünün. Kabuğuyla haşlanan ya da fırınlanan, sebze ve proteinle yenen patates dengeli bir öğünün parçası olabilir. Derin yağda kızartılıp tuzlanan patates ise hem yağ hem tuz hem de hızlı şeker yüküdür.

Şeker hastalığı ya da insülin direnci olanlar patatesi ekmek, pilav ve makarna gibi bir karbonhidrat olarak sayar. Aynı öğünde bunlardan yalnızca birini seçmek iyi bir başlangıçtır.

Fırında patates zararlı mı?

Hayır, fırında patates kızartmadan daha uygun bir seçenektir. Az zeytinyağıyla, kabuğuyla ve orta ısıda pişirildiğinde ek yağ yükü düşük kalır. Kabuk, lifin önemli bir kısmını taşır.

Dikkat edilecek nokta, yüksek ısıda koyulaşmadır. Nişastalı besinler koyu kahverengi olana kadar pişirildiğinde akrilamid (yüksek ısıda oluşan ve hayvan deneylerinde kansere yol açabilen bir madde) artar. Patatesi altın sarısı renkte bırakın, yanık kısımları yemeyin.

Patates hangi yağda kızartılır?

Tavada kısa kızartmada sızma zeytinyağı uygun bir seçenektir. İçindeki polifenoller (bitkilerdeki koruyucu bileşikler) onu ısıya karşı korur. Ev tipi kızartma sıcaklığında ayçiçek ve mısır gibi çoklu doymamış yağlara göre daha yavaş bozulur. Ayçiçek ve mısır yağı da kullanılabilir; ancak yüksek ısıda daha kolay oksitlenir.

Derin kızartmada ise yağ hangisi olursa olsun tekrar kullanılmaz. Yağı dumanlandırmayın. Kızartma hangi yağda yapılırsa yapılsın sık tüketilmesi önerilmez; fırın ve haşlama daha kalp dostu yöntemlerdir. Yağların ısıya dayanıklılığı ve sıralaması sağlıklı yağlar rehberinde.

Sirke şekere iyi gelir mi?

Sirke şeker hastalığını tedavi etmez. Küçük çalışmalarda, yemekle birlikte alınan sirkenin yemek sonrası kan şekerini hafifçe azaltabildiği görülmüştür. Ancak bu etki küçüktür. Çalışmalar da kısa sürelidir. Sirkenin kalp krizini ya da şeker hastalığının ilerleyişini değiştirdiği gösterilmemiştir.

Alıç sirkesinin elma sirkesinden farklı ya da üstün bir etkisi olduğunu gösteren çalışma yoktur. Alıç sirkesiyle yapılmış güvenilir insan çalışması yok denecek kadar azdır. Salatada kullanılan sirke sofranın doğal bir parçasıdır. Aç karnına bardakla içilen sirke ise diş minesine ve mideye zarar verebilir.

Şeker ilacınızı sirke ya da başka bir kür için azaltmayın. Kan şekeriniz yüksekse ölçümlerinizi hekiminizle değerlendirin; insülin direnci kalp riskini de artırır.

Greyfurtun zararları nelerdir?

Sağlıklı bir kişi için greyfurt zararlı bir meyve değildir. Sorun, bazı ilaçlarla birlikte tüketildiğinde ortaya çıkar. Greyfurt, bağırsakta ilaçları parçalayan bir enzimi baskılar. Bu da ilacın kandaki düzeyini beklenenden yükseltebilir.

Kalp ilaçları arasında bu etkileşim en çok şu gruplarda görülür:

• Bazı kolesterol ilaçları: Simvastatin ve atorvastatin gibi bazı statinler. Kas ağrısı gibi yan etkilerin riski artabilir. Rosuvastatin ve pravastatin bu etkileşimden daha az etkilenir.
• Bazı tansiyon ilaçları: Kalsiyum kanal blokerlerinin (damarı gevşeten bir tansiyon ilacı grubu) bir kısmı. Tansiyon beklenenden fazla düşebilir.
• Bazı ritim ilaçları: Amiodaron gibi. İlacın kandaki düzeyi yükselebilir ve ritimle ilgili yan etkiler artabilir.
• Bazı kan sulandırıcı ve pıhtı önleyici ilaçlar: Tikagrelor gibi. Kanama riski ya da ilacın etkisi değişebilir.

Tek bir bardak greyfurt suyunun etkisi bile bir günden uzun sürebilir. Bu yüzden ilacı greyfurttan saatler sonra almak sorunu çözmeyebilir. Kalp ilacı kullanıyorsanız greyfurt tüketmeden önce hekiminize ya da eczacınıza danışın. İlacınızı bu nedenle kendi başınıza bırakmayın. Statinler arasındaki farklar kolesterol ilaçları sayfasında.

En faydalı yeşillikler hangileri?

Tek bir “en faydalı” yeşillik yoktur; kalbe yarayan, farklı yeşillikleri her gün sofraya koymaktır. Yeşil yapraklı sebzeler lif, potasyum ve folat (bir B vitamini) açısından zengindir. İçlerindeki nitrat damarın genişlemesine yardım eder. Kalorileri de düşüktür.

• Ispanak ve pazı: Potasyum ve folat kaynağıdır.
• Semizotu: Bitkisel omega-3 (alfa-linolenik asit) içerir.
• Roka, tere, maydanoz, dereotu: Salataya kolayca eklenir, tuz ihtiyacını azaltan tat verir.
• Marul ve kıvırcık: Her öğüne eşlik edebilir.

Varfarin kullananlar için bir not önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeler K vitamini açısından zengindir ve varfarinin etkisini değiştirebilir. Bu, yeşillikten kaçınmak gerektiği anlamına gelmez. Önemli olan miktarı her hafta benzer tutmak ve ani, büyük değişiklik yapmamaktır. Beslenmenizi değiştirecekseniz INR (varfarinin etkisini gösteren kan testi) takibinizi yapan hekime haber verin. Yeni nesil ağızdan kan sulandırıcılar ve pıhtı önleyici (antiagregan) ilaçlar K vitamininden etkilenmez. Bu ilaçları kullananların yeşillik miktarını ayarlaması gerekmez. Ayrıntılar kan sulandırıcı ilaçlar rehberinde.

Kalp hastalığında beslenmede ne değişir?

Temel düzen değişmez: Akdeniz tipi beslenme, az tuz, az doymuş yağ. Değişen, bazı hastalıklarda eklenen kişisel sınırlardır. Kahvaltıdan ilaç saatine ve egzersize kadar günün bütünü kalp hastası nasıl beslenmeli rehberinde.

• Kalp krizi geçirmiş, stent ya da bypass olmuş kişiler: Doymuş yağ ve tuz sınırı daha titiz uygulanır. Kolesterol ilacı reçete edildiyse beslenme onun yerini tutmaz; ikisi birlikte yürür.
• Kalp yetmezliği olanlar: Tuz ve gerekirse sıvı miktarını hekim kişiye göre belirler. Her sabah tartılın; 2–3 gün içinde 2 kilodan fazla artış sıvı birikiminin işareti olabilir, hekiminize bildirin.
• Böbrek hastalığı olanlar ya da potasyumu yükseltebilen ilaç kullananlar: Yeşillik, meyve ve potasyumlu tuz miktarını kan tahliline göre hekim belirler.
• Varfarin kullananlar: Yeşil yapraklı sebze miktarı dengede tutulur.
• Şeker hastaları: İlave şeker, beyaz un ve patates gibi hızlı şeker yükselten besinler sınırlanır.

Beslenmenin kolesterole etkisi kolesterol nasıl düşer rehberinde.

Kalp dostu beslenmede doğru bilinen yanlışlar

• “Kolesterolsüz yazan ürün kalbe iyidir.” Bitkisel ürünlerin hiçbiri kolesterol içermez. Asıl bakılması gereken doymuş yağ, trans yağ ve tuzdur.
• “Yumurta kalp hastasına yasaktır.” Değildir. Sağlıklı kişilerin çoğunda günde bir yumurta LDL’yi anlamlı yükseltmez; kalp hastasında miktar kişiye göre belirlenir. Ölçü günde kaç yumurta yenmeli rehberinde.
• “Bal ve pekmez şeker sayılmaz.” Sayılır. İkisi de ilave şeker sınırına girer.
• “Meyve suyu meyvenin yerini tutar.” Tutmaz. Meyve suyunda lif azalır, şeker hızla emilir.
• “Sarımsak ya da limon kürü kolesterolü düşürür.” Bu tariflerin LDL’yi anlamlı düşürdüğüne dair güvenilir kanıt yoktur.

Ne zaman kardiyoloğa gitmeli?

• Kolesterolünüz, trigliseridiniz ya da tansiyonunuz yüksek çıktıysa
• Ailenizde erken yaşta kalp krizi geçiren varsa
• Kalp ilacı kullanıyor ve beslenmenizi belirgin değiştirmeyi düşünüyorsanız
• Varfarin kullanıyor ve INR değeriniz sık dalgalanıyorsa
• Kalp yetmezliğiniz varken 2–3 günde 2 kilodan fazla aldıysanız ya da bacaklarınızda şişlik arttıysa

Kalp dostu beslenme ilacın yerini tutmaz; ilaç kullanılıyorsa onunla birlikte yürür ve riskin bir kısmını sofrada azaltır. Tabağın yarısı sebze ve meyve, tuz bir tatlı kaşığının altında: bu iki kuralı aklınızda tutun. Göğüste baskı, sıkışma ya da yanma dinlenmeye rağmen 5 dakikadan uzun sürüyorsa beklemeden 112’yi arayın. Kalp yetmezliğiniz varken istirahatte ya da yatınca artan nefes darlığında da 112’yi arayın.