Pekmez ve Bal: Faydaları, Zararları, Şekeri ve Kalp Sağlığı

Bir yemek kaşığı bal, yaklaşık dört çay kaşığı şekere denk gelir. Pekmez de ondan çok geri kalmaz. İkisi de doğal ve geleneksel besinlerdir. Ama kalp ve damarlar açısından asıl soru “faydalı mı” değil, günlük şeker sınırının ne kadarını doldurduklarıdır.

Pekmez ve bal şeker sayılır mı?

Evet, ikisi de serbest (ilave) şeker sayılır. Dünya Sağlık Örgütü bal, pekmez ve şurupları çaya atılan şekerle aynı grupta değerlendirir. Şekeri iki gruba ayırın.

• Doğal şeker: Bütün meyvenin ve sebzenin içinde kendiliğinden bulunur. Lif ve suyla birlikte geldiği için daha yavaş emilir ve tok tutar. Sütteki şeker (laktoz) de serbest şeker sayılmaz.
• Serbest şeker: Gıdaya sonradan eklenen şekerdir. Bal, pekmez, şurup ve meyve suyundaki şeker de bu gruptadır, çünkü lifinden ayrılmış ve yoğunlaşmıştır.

Balın büyük kısmı fruktoz (meyve şekeri) ve glikozdur. Pekmez ise üzüm, dut ya da keçiboynuzu (harnup) suyunun kaynatılıp koyulaştırılmasıyla elde edilir. Kaynatma sırasında su uçar, şeker yoğunlaşır. Üzümdeki lif pekmeze geçmez.

Peki “doğal” olması bir şey değiştirir mi? Kalp ve damarlar açısından belirgin bir fark yaratmaz. Vücut, baldaki ve pekmezdeki şekeri çay şekerinden gelen fruktoz ve glikoz gibi işler.

Bal ve pekmezde ne kadar şeker ve kalori var?

Peki bir kaşıkta ne kadar şeker var? Bir yemek kaşığı bal yaklaşık 17 gram şeker ve 64 kalori taşır. Pekmez biraz daha sulu olduğu için kaşık başına şekeri bala göre biraz daha azdır. Fark küçüktür ve ürüne göre değişir. Kesin değer için etiketteki 100 gramlık şeker ve kalori bilgisini kontrol edin.

Bu miktarları günlük sınırla karşılaştırın:

Tabloyu şöyle okuyun: bir buçuk yemek kaşığı bal, 25 gramlık sınırı tek başına doldurur. Günde daha az kalori alan birinde sınır da düşer. Kahvaltıdaki bal ya da tahin-pekmez, gün içindeki çay şekeri ve tatlıyla birlikte hesaplanmalıdır. Serbest şeker ve günlük sınır hakkında ayrıntılar şekeri bırakırsak ne olur rehberinde.

Pekmezin faydaları var mı?

Pekmezin kalbe özel bir faydası kanıtlanmamıştır. Pekmez bir miktar demir, potasyum ve kalsiyum içerir. Ancak bu miktarlar üretime göre çok değişir ve günlük ihtiyacı karşılamak için yüksek miktarda şeker almak gerekir.

Peki pekmez kansızlığa iyi gelir mi? Tek başına yeterli değildir. Pekmezdeki demir bitkisel kaynaklıdır ve az emilir. Et, tavuk ve balıktaki demir çok daha iyi emilir.

Kansızlıkta önce neden araştırılır. Özellikle kalp hastalarında ve kan sulandırıcı kullananlarda demir eksikliği gizli bir kanamanın işareti olabilir. Ayrıntılar demir eksikliği ve hemoglobin düşüklüğü rehberinde.

Balın faydaları var mı?

Balın da kalbe özel bir faydası kanıtlanmamıştır. Bal, hücreyi yıpranmaya karşı koruyan bazı bitkisel maddeler (antioksidanlar) içerir. Ancak bir kaşık balda miktarları azdır. Aynı maddeler sebze ve meyvede çok daha fazla bulunur.

Peki bal kolesterole ya da kalbe iyi gelir mi? Bu konuda küçük ve kısa süreli çalışmalar vardır. Bazılarında kan yağlarında küçük değişiklikler görülse de kanıtın kesinliği düşüktür. Balın kalp krizini ya da damar hastalığını azalttığı gösterilmemiştir. Bal bir kalp ilacı değildir ve hiçbir tedavinin yerini tutmaz.

Balın ve pekmezin zararları neler?

Balın ve pekmezin zararı çoğu zaman besinin kendisinden değil, miktarından gelir. Asıl yük şeker ve kaloridir.

Her gün bal yemek zararlı mı?

Bir çay kaşığı bal yaklaşık 6 gram şekerdir. Her gün bir çay kaşığı, günlük serbest şeker sınırının içinde kalır ve sağlıklı bir yetişkinde çoğu zaman sorun yaratmaz. Her gün birkaç yemek kaşığı bal ise sınırı tek başına aşar. Aradaki farkı yaratan kaşık sayısıdır.

Fazla bal yemenin zararları

• Kilo alma: Sıvıya ya da ekmeğe karışan şeker tok tutmaz, kalori farkına varılmadan birikir.
• Trigliserid yüksekliği: Fazla fruktoz karaciğerde yağa dönüşür ve kana trigliserid (bir tür kan yağı) olarak verilir. Açlık trigliseridinin 150 mg/dL’nin altında olması istenir.
• Karaciğer yağlanması: Şekerin bol olduğu beslenmede karaciğerde yağ birikir. Ayrıntılar karaciğer yağlanması rehberinde.
• Kan şekeri dalgalanması: Bal ve pekmez kan şekerini hızlı yükseltir. Şekerden zengin beslenme, uzun sürede kilo ve karaciğer yağlanması üzerinden insülin direncine katkıda bulunabilir.
• Diş çürüğü: Yapışkan şeker dişlere tutunur.

Trigliseridinizi ve iyi kolesterolünüzü (HDL) birlikte değerlendirmek için trigliserid/HDL oranı hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Pekmezin zararları neler?

Pekmezin zararları da aynı kapıya çıkar: şeker ve kalori. Üç noktaya dikkat edin.

• Şeker yükü: Pekmezin büyük kısmı şekerdir. Tahin ve ekmekle birlikte yendiğinde kalori hızla birikir.
• Eklenen şurup: Bazı ürünlere glikoz ya da fruktoz şurubu katılmış olabilir. İçindekiler listesinde yalnızca üzüm, dut ya da keçiboynuzu yazan ürünü seçin.
• Uzun kaynatma: Yüksek ısıda uzun süre kaynatılan pekmezde HMF artar. Bu konu aşağıda anlatılıyor.

Bebekler için ayrı bir uyarı

Bir yaşından küçük bebeklere bal verilmez. Balda bulunabilen bakteri sporları bebeklerde botulizme (kasları güçsüzleştiren ağır bir hastalık) yol açabilir. Bu uyarı ballı mamalar ve ballı karışımlar için de geçerlidir.

Şeker hastası ve kalp hastası bal yiyebilir mi?

Kan şekeri kontrol altındaysa, çok küçük miktarda ve şeker gibi hesaplanarak yiyebilir. Şeker yüksek seyrediyorsa bal ve pekmez de tıpkı çay şekeri gibi kısıtlanır. Şeker ilacı ya da insülin kullanıyorsanız beslenmenizi değiştirmeden önce hekiminizle konuşun.

Şeker hastası için bal, şekerin sağlıklı karşılığı değildir. Kalp hastası için de pekmez, kalbi güçlendiren bir besin değildir. İkisinde de ölçü küçük miktar ve öğünle birliktedir. Aç karnına ve tek başına yenen tatlı, kan şekerini daha hızlı yükseltir.

İnsülin direnci ya da gizli şeker varsa şeker kısıtlamasının önemi artar. Bu konu insülin direnci rehberinde anlatılıyor.

Pekmez ısıtılır mı? HMF zararları nelerdir?

Pekmez ısıtılabilir. Isıtmak şekerini ve kalorisini değiştirmez. Ancak uzun süre ve yüksek ısıda bazı değişiklikler olur.

HMF nedir? Şeker ısıtıldıkça ve uzun süre bekledikçe oluşan bir maddedir (hidroksimetilfurfural). Pekmezde kaynatma sırasında, balda ise ısıtma ve bekletmeyle artar. Balda tazeliğin ve doğru saklamanın ölçütü olarak kullanılır. Gıda standartlarında bal için bir üst sınır vardır.

Peki HMF zararlı mı? Yüksek miktarlarının etkileri daha çok hayvan ve laboratuvar çalışmalarında incelenmiştir. Olağan beslenmedeki miktarlarda insanlarda kalp-damar zararı gösterilmemiştir. Pratikte şu üç kural yeterlidir:

• Pekmezi ve balı serin, kapalı kapta saklayın.
• Tekrar tekrar kaynatmayın. Tatlı ve hamur işinde pişirildiğinde de HMF artar. Ancak orada da asıl yük HMF değil, şeker ve kaloridir.
• Kaynar çaya bal eklemek balı zararlı hâle getirmez, şekerini de değiştirmez. Yalnızca ısıya duyarlı bazı enzimler azalır.

Sabah aç karnına ya da gece pekmez içmek faydalı mı?

Pekmezin belirli bir saatte içilmesinin kalbe ek bir faydası gösterilmemiştir. Saat değil, miktar ve yanında ne yendiği önemlidir.

Sabah aç karnına pekmez içmenin faydası var mı?

Kanıtlanmış bir faydası yoktur. Sabah aç karnına pekmez, kan şekerini hızlı yükseltir ve tok tutmaz. Kahvaltıda peynir, yumurta ya da tahinle birlikte yenen az miktar pekmez ise şekeri daha yavaş yükseltir.

Gece yatmadan önce pekmez içmek doğru mu?

Gece yatmadan önce pekmez ya da bal içmek günün kalorisine eklenir. Uykuya yardım ettiği gösterilmemiştir. Dişleri fırçalamadan yatılırsa çürük riski de artar. Uyku sorunu varsa ilk adım tatlı değil, uyku düzenidir. Ayrıntılar uyku ve kalp sağlığı rehberinde.

Deli bal kalbi nasıl etkiler?

Deli bal nabzı ve tansiyonu düşürür, bayılmaya yol açabilir. Bazı orman gülü türlerinin çiçek özünden yapılan bu balda grayanotoksin adlı zehirli bir madde bulunur. Bu madde kalbin elektrik sistemini ve sinirleri etkiler.

Belirtiler çoğu zaman yedikten sonraki birkaç saat içinde başlar:

• Baş dönmesi, terleme, bulantı ve kusma
• Nabızda belirgin yavaşlama
• Tansiyon düşmesi, bayılır gibi olma ya da bayılma
• Bazen kalbin elektrik akımının yavaşlaması ya da kesilmesi (kalp bloğu)

Bu belirtiler başlarsa beklemeden 112’yi arayın. Kendiliğinden geçmesini beklemeyin. Nabız ve tansiyon düşebileceği için hastanede izlem ve tedavi gerekir. Tedaviyle çoğu kişi kısa sürede düzelir. Nabzı yavaşlatan kalp ilacı kullananlarda ve kalp ritim sorunu olanlarda bu etkiler daha ağır olabilir.

Peki deli bal bir yakınmaya iyi gelir mi? Tansiyona, kalbe ya da başka bir soruna iyi geldiği kanıtlanmamıştır. Tedavi amacıyla deli bal yemeyin. Nabız değerlerinin anlamı için nabız kaç olmalı rehberine bakabilirsiniz.

Pekmez ve bal nasıl tüketilmeli?

Az miktarda ve şekerin yerine. Bal ya da pekmez başka bir tatlının üstüne eklendiğinde şeker yükü katlanır. Dört kural yeterlidir.

1. Kaşığı küçültün. Yemek kaşığı yerine çay kaşığı kullanın. Aradaki fark yaklaşık üç çay kaşığı toz şekere denk gelir.
2. Yerine koyun, üstüne eklemeyin. Çay şekeri ya da tatlı yerine bal veya pekmez seçin.
3. Öğünle birlikte yiyin. Peynir, yoğurt, ceviz ya da tahinle birlikte şeker daha yavaş yükselir.
4. Etiket okuyun. İçindekiler listesinde glikoz ya da fruktoz şurubu görürseniz başka bir ürün seçin.

Kalbi zorlayan diğer besinler kalbe zararlı besinler rehberinde.

Ne zaman kardiyoloğa gitmeli?

• Trigliseridiniz 150 mg/dL’nin üzerinde çıktıysa ve buna kilo artışı eşlik ediyorsa
• Açlık şekeriniz ya da üç aylık şeker ortalamanız (HbA1c) yüksek çıktıysa ve tansiyon ya da kolesterol yüksekliğiniz de varsa
• Kalp hastalığınız varken beslenmenizi yeniden düzenlemek istiyorsanız
• Bal yedikten sonra baş dönmesi, nabızda yavaşlama ya da bayılma yaşadıysanız, belirtiler tamamen geçmiş olsa bile (belirtiler sürüyorsa beklemeden 112’yi arayın)

Bal ve pekmez sofranın küçük bir parçası olabilir. Ama şekerden daha sağlıklı değildir, şekerle aynı hesaba girer. Deli bal sonrası bayılır gibi olma, bayılma ya da belirgin nabız yavaşlamasında beklemeden 112’yi arayın.