Hedef Nabız Hesaplama: Egzersizde Nabzım Kaç Olmalı?

Hedef nabız nasıl hesaplanır? Yaşınız yeter; istirahat nabzınızı da girerseniz sonuç size daha özel olur. Yukarıdaki araç tahmini maksimum nabzınızı ve orta ile yüksek tempolu egzersiz için hedef nabız aralığınızı hesaplar.

Maksimum nabız nedir?

Maksimum nabız, kalbin en yoğun eforda ulaşabildiği en yüksek hızdır ve yaşla birlikte azalır. En doğru ölçüm efor testiyle yapılır. Test yapılmamışsa yaşa göre tahmin edilir.

• Tanaka formülü: 208 − 0,7 × yaş. 18.000’den fazla kişinin verisiyle geliştirilmiştir; araç bunu kullanır.
• 220 − yaş: Yaygın ama özellikle 40 yaş üstünde maksimum nabzı olduğundan düşük gösterir.

Örneğin 50 yaşındaki birinin maksimum nabzı Tanaka formülüyle 173, 220 − yaş formülüyle 170 atım/dk bulunur. İki formül de yaklaşıktır; gerçek değer kişiden kişiye 10 atım kadar farklı olabilir.

Hedef nabız aralıkları

Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin (ACSM) önerdiği aralıklar:

50 yaşında biri için orta tempolu egzersizde hedef yaklaşık 111–131 atım/dk’dır.

Karvonen yöntemi: istirahat nabzıyla hesap

İstirahat nabzınızı girerseniz araç Karvonen (nabız rezervi) yöntemini kullanır. Nabız rezervi, maksimum nabızla istirahat nabzı arasındaki farktır:

Hedef nabız = istirahat nabzı + yüzde × (maksimum nabız − istirahat nabzı)

Bu yöntem kondisyonu iyi, istirahat nabzı düşük olan kişilerde daha isabetlidir. Örneğin 50 yaşında, istirahat nabzı 70 olan birinde orta tempo için hedef yaklaşık 111–131 atım/dk’dır.

Nabzı ölçmek yerine konuşma testi

Nabız saati yoksa ya da beta bloker kullanıyorsanız “konuşma testi” iyi bir ölçüdür:

• Orta tempo: Konuşabiliyorsunuz ama şarkı söyleyemiyorsunuz.
• Yüksek tempo: Birkaç kelimeden fazlasını nefes almadan söyleyemiyorsunuz.

Haftada en az 150 dakika orta tempolu ya da 75 dakika yüksek tempolu egzersiz kalp sağlığı için önerilen miktardır.

Kimler bu hesaba göre hareket etmemeli?

• Beta bloker kullananlar: İlaç nabzı düşürdüğü için hesaplanan hedeflere ulaşmak mümkün değildir ve zorlamak doğru değildir.
• Kalp hastaları: Kalp krizi, stent ya da bypass sonrası, kalp yetmezliği ve ritim bozukluğunda egzersiz yoğunluğu efor testine göre belirlenir.
• Uzun süredir hareketsiz olanlar: Hedef aralığın altından başlayıp haftalar içinde artırmak daha güvenlidir.

Yaşa göre hedef nabız tablosu

Tanaka formülü ve ACSM aralıklarıyla hesaplanmıştır (istirahat nabzı hesaba katılmadan):

Tablo sağlıklı yetişkinler içindir. Beta bloker kullanıyorsanız ya da kalp hastalığınız varsa bu sayılar yerine efor testi sonucunuza ve hekiminizin önerisine göre hareket edin.

Egzersizde nabız nasıl ölçülür?

• Elle ölçüm: Egzersize kısa bir ara verip bileğinizden ya da boynunuzdan 15 saniye sayın ve 4 ile çarpın. Durduktan sonra nabız hızla düştüğü için hemen ölçün.
• Akıllı saat ve bileklik: Bilekteki ışıklı sensörler dinlenirken oldukça doğrudur, ancak yoğun egzersizde ve kol hareketi fazlayken sapabilir.
• Göğüs bandı: Kalbin elektriksel sinyalini okuduğu için egzersiz sırasında en doğru ev yöntemidir.

Ölçüm cihazı ne gösterirse göstersin, göğüs ağrısı, baskı ya da orantısız nefes darlığı hissettiğinizde sayıya değil, vücudunuza güvenip durun.

Egzersize güvenle başlamak

• Isınma ve soğuma: Her egzersize 5–10 dakika yavaş tempoda başlayın, bitirirken de aynı süre yavaşlayarak tamamlayın. Kalp krizlerinin bir kısmı ısınmadan yapılan ani ve yoğun eforla tetiklenir.
• Kademeli artış: Uzun süredir hareketsizseniz hedef aralığın alt sınırından, günde 10–15 dakikayla başlayın; birkaç haftada süreyi, sonra tempoyu artırın.
• Haftalık miktar: Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin 2020 spor kardiyolojisi kılavuzu, haftada 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika yüksek tempolu egzersiz önerir. Haftada iki gün kas güçlendirici egzersiz eklemek de faydalıdır.
• Hava ve ortam: Çok sıcak ve nemli havada ya da ağır bir yemekten hemen sonra yoğun egzersiz yapmayın; nabız aynı eforda daha yüksek çıkar.

Kalp hastalarında hedef nabız

Kalp krizi, stent ya da bypass sonrasında, kalp yetmezliğinde ve bazı ritim bozukluklarında egzersiz faydalıdır ama kişiye göre ayarlanmalıdır. Hedef nabız bu durumlarda yaş formülüyle değil, efor testiyle belirlenir: test sırasında belirti ya da EKG değişikliği başlayan nabzın altında kalacak şekilde bir aralık seçilir. Kardiyak rehabilitasyon programları bu planlamayı gözetim altında yapar ve güvenle egzersize dönmenin en iyi yoludur.

Sık sorulan sorular

Hedef nabzın üzerine çıkarsam tehlikeli mi? Sağlıklı bir kişide kısa süreli olarak yüksek tempo aralığının üstüne çıkmak genellikle zararsızdır; ancak nefesiniz kesiliyorsa, göğsünüzde baskı ya da baş dönmesi varsa tempoyu düşürün. Kalp hastalığı olanlar hekimlerinin belirlediği üst sınırı aşmamalıdır.

Nabzım hedefe hiç çıkmıyor, neden? En sık neden beta bloker gibi nabzı yavaşlatan ilaçlardır. Kondisyonu iyi olan kişilerde de aynı eforda nabız daha düşük kalır. İlaç kullanmıyorsanız ve efor sırasında nabzınız belirgin şekilde düşük kalıyorsa bunu hekiminize söyleyin.

İstirahat nabzımı nasıl ölçerim? Sabah uyandıktan sonra, yataktan kalkmadan ve kahve içmeden önce bir dakika boyunca nabzınızı sayın. Üç farklı sabah ölçüp ortalamasını aldığınızda Karvonen hesabı için güvenilir bir değer elde edersiniz. Düzenli egzersizle istirahat nabzının zamanla düşmesi kondisyonun arttığını gösterir.

Formül herkese uyar mı? Hayır. Maksimum nabız formülleri toplum ortalamasını verir; aynı yaştaki iki kişi arasında dakikada 10–20 atımlık fark olabilir. Kişiye özel en doğru değer efor testiyle ölçülür.

Ne zaman hekime başvurmalı?

• Egzersizle gelen göğüs ağrısı, baskı ya da orantısız nefes darlığı varsa
• İstirahat nabzınız sürekli 100’ün üzerindeyse ya da düzenli spor yapmadığınız hâlde 50’nin altındaysa
• Egzersiz sırasında baş dönmesi, bayılma ya da düzensiz çarpıntı yaşıyorsanız

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı olursa durun; dinlenmeye rağmen birkaç dakikada geçmezse 112’yi arayın.