Kuruyemişin Faydaları: Hangi Kuruyemiş Kalbe Ne Sağlar?

En faydalı kuruyemiş hangisi? Kalp için tek bir cevabı yoktur. Ceviz, badem, fındık ve antep fıstığı sağlıklı yağ, lif ve mineral bakımından birbirine yakındır. Belirleyici olan türden çok miktar ve tuzdur. Tuzlu olanı günlük tuz yükünü, paket paket yeneni kaloriyi artırır.

Kuruyemişin faydaları nelerdir?

Kuruyemişin kalbe faydası, içindeki yağın türünden gelir. Kuruyemişte yağ çoktur ama bu yağın büyük kısmı doymamış yağdır. Doymuş yağın yerine geçtiğinde kötü kolesterolü (LDL) hafifçe düşürür.

Kuruyemişin kalp açısından öne çıkan içerikleri şunlardır:

• Doymamış yağ: Zeytinyağındaki gibi sağlıklı yağ türüdür. Fındık ve bademde tekli, cevizde çoklu doymamış yağ ağırlıklıdır.
• Bitkisel omega-3 (alfa-linolenik asit): En çok cevizde bulunur.
• Lif: Tokluk hissi verir, kan şekerinin hızla yükselmesini yavaşlatır.
• Magnezyum ve potasyum: Kalp ritmi ve tansiyon dengesinde görev alan minerallerdir.
• Bitkisel steroller (kolesterole benzeyen bitki maddeleri): Kolesterolün bağırsaktan emilimini bir miktar azaltır. Kuruyemişte az miktarda bulunur.

Peki bu faydalar kanıtlanmış mı? Kısmen. Kanıt iki farklı türden gelir ve ikisini ayırmak gerekir.

Gözlemsel çalışmalar, insanları yıllarca izleyip ne yediklerini kaydeder. Bu çalışmalarda düzenli, yaklaşık bir avuç kuruyemiş yiyenlerde kalp hastalığı daha az görülmüştür. Kontrollü çalışmalar ise kuruyemişi bir gruba verip diğeriyle karşılaştırır. Bunların çoğu kolesterol gibi kan değerlerini ölçer. Kalp krizi gibi sonuçları ölçen büyük çalışma azdır.

En bilineni İspanya’da yapılan PREDIMED çalışmasıdır. Bu çalışmada kalp-damar riski yüksek kişiler izlendi. Bir gruba Akdeniz tipi beslenmenin yanında günde 30 gram karışık kuruyemiş verildi. Karışımın yarısı ceviz, kalanı fındık ve bademdi.

Bu grupta kalp krizi, inme ve kalp-damar ölümünden oluşan olaylar, yağı azaltılmış beslenme grubuna göre daha az görüldü. Farkı en çok inmedeki azalma oluşturdu. Ancak katılımcılar kuruyemişi tek başına değil, sebze, baklagil, balık ve zeytinyağı ağırlıklı bir beslenmenin içinde yedi.

Kuruyemiş, kalbe iyi gelen bir beslenmenin parçasıdır. Tek başına kalp hastalığını önlemez, tedavi de etmez. Bu beslenmenin genel çerçevesi kalp dostu beslenme, yağın türüyle ilgili ayrıntılar sağlıklı yağlar rehberinde.

En faydalı kuruyemiş hangisi?

Kalp için tek bir “en faydalı kuruyemiş” yoktur. Her türün öne çıkan bir özelliği ve dikkat edilecek bir yanı vardır. Aşağıdaki tablo bir sıralama değil, bir karşılaştırmadır.

Tabloyu şöyle okuyun: türler arasındaki fark küçüktür. Kalp için asıl belirleyici olan miktar ve eklenen tuzdur.

Peki hangisini seçmeli? Farklı türleri karıştırın. PREDIMED’deki karışım da ceviz, fındık ve bademden oluşuyordu. Türkiye’de kolay bulunan fındık ve ceviz, bu karışımın temelini oluşturabilir.

Günde ne kadar kuruyemiş yenmeli?

Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin (ESC) 2021 önleme kılavuzu, günde yaklaşık 30 gram tuzsuz kuruyemiş önerir. Bu miktar kabaca bir avuçtur.

Peki bir avuç kaç tane eder? Kabaca şöyle:

• 6–7 bütün ceviz
• 20–25 fındık ya da badem
• 45–50 iç antep fıstığı

Bir avuç kuralı Brezilya cevizi için geçerli değildir. Onu karışımın içinde, ara sıra ve birkaç taneyle sınırlı tutun.

Bir avuç kuruyemiş yaklaşık 160–200 kilokaloridir. Bu yüzden kuruyemiş öğüne eklenmez, başka bir şeyin yerine konur. Bisküvi, cips ya da hamur işi yerine bir avuç kuruyemiş, kalp dostu bir değişimdir. Aynı avuç, akşam yemeğinin üstüne eklendiğinde ise yalnızca fazladan kalori olur.

Çok kuruyemiş yemek zararlı mı?

Evet, fazlası zararlı olabilir. Kuruyemişin zararları çoğu zaman besinin kendisinden değil, miktarından ve satış biçiminden gelir.

• Kilo: Paket paket yenen kuruyemiş, günlük kalorinin kolayca bir öğün kadar artmasına yol açar. Fazla kilo da tansiyonu ve kolesterolü yükseltir. Paketten değil, avuçla ölçün.
• Tuz: Tuzlu kuruyemiş ve tuzlu çekirdek, gizli tuzun önemli kaynaklarındandır. Yetişkinde günlük tuz 5 gramın altında olmalıdır. Tuzsuz olanı seçin. Gizli tuz kaynakları tuzun kalbe etkisi rehberinde anlatılıyor.
• Şeker ve kaplama: Bal kaplı, şekerli ya da çikolata kaplı kuruyemişi tatlı yerine sayın.
• Küf: Küflenmiş kuruyemiş ve yer fıstığında aflatoksin adlı zehirli maddeler oluşabilir. Acı, bayat ya da küflü tadı olanı yemeyin, atın.
• Brezilya cevizinde selenyum: ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre 6–8 Brezilya cevizi, yetişkinler için belirlenen günlük selenyum üst sınırını aşabilir. Uzun süre fazla alınan selenyum saç ve tırnak dökülmesi, sarımsak kokulu nefes ve sinir belirtilerine yol açabilir. Brezilya cevizini her gün bir avuç yemeyin, ara sıra birkaç taneyle yetinin.
• Sindirim: Bir oturuşta çok yenen kuruyemiş şişkinlik ve hazımsızlık yapabilir. Gün içine bölün, bir oturuşta bir avucu geçmeyin.

Bir avuç kuruyemiş kalp dostu bir atıştırmalıktır. Bir paket kuruyemiş ise fazla kalori ve fazla tuzdur.

En sağlıklı kuruyemiş nasıl seçilir?

En sağlıklı kuruyemiş, türünden çok hazırlanışıyla belirlenir. Seçerken şu dört noktaya bakın:

1. Tuzsuz olsun. Etikette “tuz eklenmemiştir” ibaresini arayın. Açıkta satılanda tuzsuz olanı isteyin.
2. Çiğ ya da yağsız kavrulmuş olsun. Yağda kavrulmuş ve kızartılmış çeşitler fazladan yağ ve kalori taşır.
3. Kaplamasız olsun. Bal, şeker, çikolata ve baharatlı hamur kaplamaları kuruyemişi başka bir ürüne dönüştürür.
4. Taze olsun. Acı, bayat ya da küflü kokan kuruyemişi atın. Serin, kuru ve kapalı kapta saklayın.

Kuruyemiş kolesterolü ve tansiyonu düşürür mü?

Kontrollü çalışmalarda kuruyemiş, doymuş yağlı yiyeceklerin yerine yenildiğinde LDL’yi hafif düzeyde düşürmüştür. Çalışmaları birleştiren analizlerde bu etki, kolesterol ilacının etkisinin çok altında kalmıştır. Tansiyonu ise tek başına belirgin biçimde düşürmez.

Peki kolesterolü yüksek olan kuruyemişle yetinebilir mi? Hayır. Kolesterolü asıl düşüren adımlar doymuş yağı azaltmak, çözünür lif tüketmek, kilo vermek ve düzenli hareket etmektir. Risk yüksekse hekim bunlara ilaç ekleyebilir. Ayrıntılar kolesterol nasıl düşer rehberinde, hedef değerler ise kolesterol kaç olmalı sayfasında.

Kolesterol ya da tansiyon ilacı kullanıyorsanız, kuruyemiş yediğiniz için ilacınızı bırakmayın ve dozunu değiştirmeyin. Karar hekiminizindir.

Kimler kuruyemişe dikkat etmeli?

Kuruyemiş çoğu kişi için güvenlidir. Şu durumlarda ise miktarı ve türü hekiminizle ya da diyetisyeninizle belirleyin:

• Kuruyemiş alerjisi olanlar: Ağaç kuruyemişi ve yer fıstığı alerjisi ciddi reaksiyonlara yol açabilir. Alerjiniz biliniyorsa “iz miktarda içerebilir” uyarısı dahil etiketleri okuyun. Yedikten sonra dudakta ya da dilde şişme, nefes darlığı ya da bayılır gibi olma gelişirse beklemeden 112’yi arayın.
• Böbrek hastalığı olanlar: Kuruyemiş potasyum ve fosfor içerir. İleri böbrek hastalığında miktarı hekiminizle belirleyin.
• Kalp yetmezliği ya da yüksek tansiyonu olanlar: Tuzlu çeşitler sıvı birikimini ve tansiyonu artırabilir. Yalnızca tuzsuz olanı seçin.
• Kilo vermeye çalışanlar: Kuruyemişi porsiyonlayın. Paketten doğrudan yemeyin.

Kalp hastası için günlük beslenmenin genel çerçevesi kalp hastası günlük yaşam rehberinde anlatılıyor.

Ne zaman kardiyoloğa gitmeli?

Kuruyemiş bir besindir. Kalp hastalığının tedavisi değildir. Şu durumlarda beslenmeyi değiştirmekle yetinmeyin, kardiyoloğunuza başvurun:

• LDL kolesterolünüz yüksek çıktıysa ya da ailenizde genç yaşta kalp hastalığı varsa
• Tansiyonunuz evde tekrarlayan ölçümlerde 135’e 85 ve üzerindeyse (tansiyon kaç olmalı)
• Kolesterol ya da tansiyon ilacı kullanıyor ve beslenmeyle ilacı bırakmayı düşünüyorsanız
• Yürürken ya da merdiven çıkarken göğüste baskı, sıkışma ya da nefes darlığı oluyorsa
• Kalp yetmezliğiniz varken bacaklarınızda şişlik ya da kısa sürede kilo artışı fark ettiyseniz

Randevu ve muayene hazırlığı için kardiyolog randevusu sayfasına bakabilirsiniz.

Bu üç kuralı aklınızda tutun: bir avuç, tuzsuz, karışık. Göğüste baskı, sıkışma ya da yanma dinlenmeye rağmen 5 dakikadan uzun sürüyorsa beklemeden 112’yi arayın.