Her Gün Yumurta Yemenin Faydaları: Günde Kaç Yumurta Yenmeli?

Günde kaç yumurta yenmeli? Bu soru yıllarca tek bir korkuyla cevaplandı: yumurta kolesterolü yükseltir. Oysa son yirmi yılın çalışmaları, sağlıklı kişilerin çoğunda yumurtanın kan kolesterolüne etkisinin sanıldığından küçük olduğunu gösterdi. Asıl fark, kimin yediğinde ve yumurtanın yanında ne olduğunda ortaya çıkar.

Günde kaç yumurta yenmeli?

Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için günde bir yumurta. Amerikan Kalp Derneği’nin 2020 bilimsel değerlendirmesi, sağlıklı kişilerin dengeli bir beslenme içinde günde bir bütün yumurta yiyebileceğini belirtir. Aynı değerlendirmeye göre kolesterolü normal olan ileri yaştaki kişilerde günde iki yumurtaya kadar yer verilebilir.

Peki bu sayı herkes için aynı mı? Hayır. Bu sayılar bir hedef değil, bir üst çizgidir. Yumurta yemek zorunlu değildir. Yememek de bir eksiklik yaratmaz. Sayı, kişinin sağlık durumuna göre değişir.

Tabloyu şöyle okuyun: sağlıklı kişide yumurta sayısından çok beslenmenin bütünü önemlidir. Risk grubundaki kişide ise yumurta sayısı, kolesterol hedefine göre kişiye özel ayarlanır. Birden fazla satıra uyuyorsanız en sıkı olanı geçerlidir.

Yumurta kolesterolü yükseltir mi?

Günde bir yumurta çoğu kişide kötü kolesterolü (LDL) anlamlı yükseltmez. Miktar arttıkça etki de artar ve kişiden kişiye değişir. Büyük bir yumurtada yaklaşık 185 mg kolesterol vardır ve bunun tamamına yakını sarısındadır.

Ancak yemekle alınan kolesterol, kandaki kolesterole doğrudan eklenmez. Karaciğer, dışarıdan gelen kolesterol arttığında kendi üretimini azaltır. Beslenmede LDL’yi en çok yükselten, besin kolesterolünden çok doymuş yağ (tereyağı, kuyruk yağı, sucuk ve salam gibi işlenmiş etler, tam yağlı süt ürünlerindeki katı yağ) ve trans yağdır. Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin 2019 kolesterol kılavuzu da doymuş yağı azaltmayı, besin kolesterolünü azaltmaktan daha etkili bir adım olarak gösterir.

Herkes aynı tepkiyi vermez. Bazı kişilerde yumurta ve besin kolesterolü LDL’yi diğerlerinden daha fazla yükseltir. Kimin bu grupta olduğunu önceden bilmek zordur. Kolesterolünüz yüksekse yumurta sayısını hekiminizle birlikte belirleyin ve tahlilinizi hekiminizin önerdiği aralıkta tekrarlatın.

Kolesterol değerlerinin ne anlama geldiği kolesterol kaç olmalı rehberinde, beslenmenin kolesterole etkisi kolesterol nasıl düşer rehberinde anlatılıyor.

Her gün yumurta yemenin faydaları neler?

Yumurta, küçük bir hacimde çok sayıda besin taşır. Büyük bir yumurta yaklaşık 70 kalori ve 6 gram protein içerir. Proteininin kalitesi yüksektir. Vücudun kendisi üretemediği amino asitlerin hepsini barındırır.

Yumurtanın içerdiği başlıca besinler şunlardır:

• Protein: Kas yapımı ve tokluk hissi için
• B12 vitamini: Sinir sistemi ve kan yapımı için
• D vitamini: Az sayıdaki doğal kaynaklardan biri
• Kolin: Hücre zarları ve sinir sistemi için gerekli bir besin
• Lutein ve zeaksantin: Sarının rengini veren doğal renk maddeleri

Peki her gün yumurta yemek kalbi korur mu? Bunu gösteren yeterli kanıt yoktur. Gözlem çalışmalarının çoğunda günde bir yumurtaya kadar tüketim, kalp hastalığı riskinde artışla ilişkili bulunmamıştır. Ama yumurtanın kalbi koruduğu da gösterilmemiştir. Yumurta, kalp dostu bir beslenmenin parçası olabilir. Tek başına kalbi koruyan bir besin değildir. Beslenme düzenlemesi, hekiminizin önerdiği kolesterol tedavisinin yerini tutmaz.

Yumurtanın bir başka yararı tokluktur. Proteinli bir kahvaltı, şekerli ve hamurlu bir kahvaltıya göre daha uzun süre tok tutar. Bu, kilo kontrolünde yardımcı olabilir.

Yumurtanın zararları var mı?

Sağlıklı kişilerde ölçülü tüketimde belirgin bir zararı gösterilmemiştir. Sorun, miktar arttığında ve risk grubundaki kişilerde ortaya çıkar.

Çalışmaların sonuçları tamamen aynı yönde değildir. Altı Amerikan çalışmasını birleştiren 2019 tarihli bir analizde, yumurta sayısı arttıkça kalp hastalığı riski hafifçe arttı. Yüz binlerce kişiyi kapsayan 2020 tarihli daha büyük bir analizde ise günde bir yumurtaya kadar tüketimde risk artmadı. Amerikan Kalp Derneği’nin değerlendirmesi de bu çizgidedir: sağlıklı kişide günde bir yumurtaya kadar tüketim kabul edilebilir, daha yüksek sayılar bu önerinin dışındadır.

Şu gruplarda daha dikkatli olun:

• Şeker hastaları: Bazı çalışmalarda sık yumurta tüketimiyle kalp hastalığı riski arasında ilişki görülmüştür. Sonuçlar tutarlı değildir ama temkinli olmak önerilir.
• Ailesel kolesterol yüksekliği olanlar: Tıptaki adıyla ailesel hiperkolesterolemi. Bu kişilerde LDL doğuştan yüksektir ve her kaynaktan gelen kolesterol önem kazanır.
• Kalp hastaları: Kalp krizi geçirmiş ya da stent takılmış kişilerde LDL hedefi çok daha düşüktür. Beslenmenin bütünü bu hedefe göre düzenlenir.
• Böbrek hastaları: Günlük protein miktarını böbrek hekiminiz (nefrolog) ya da diyetisyeninizle belirleyin.

Bu gruplardaysanız yumurta sayısını kendi başınıza artırmayın. Kaç yumurta yiyebileceğinizi hekiminizle ya da diyetisyeninizle belirleyin.

Günde 3, 4, 5 ya da 10 yumurta yemek zararlı mı?

Ara sıra değil, her gün ve yıllarca yenirse önerilmez. Hafta sonu kahvaltısında bir kez üç yumurtalı bir omlet sağlıklı bir kişi için sorun oluşturmaz. Her gün düzenli olarak üç ve üzeri yumurta ise farklı bir durumdur.

Peki neden? Çünkü bu kadar yüksek tüketimin yıllar içinde güvenli olduğunu gösteren yeterli çalışma yoktur. Çalışmalar çoğunlukla günde bir ya da iki yumurtaya kadar olan tüketimi incelemiştir. Bu sınırın üstü için veri azdır.

Sayılar yükseldikçe besin kolesterolü de hızla artar:

Bu sayıların anlamı şudur: ilk iki satır çalışmalarda incelenen aralıktır. Üç ve üzeri için uzun vadeli veri azdır. Beş ve on yumurta ise sağlıklı beslenme önerilerinin çok üzerindedir. Bu kadar yumurta aynı zamanda başka besinlere ayrılacak yeri de doldurur. Protein ihtiyacınız yüksekse balık, tavuk, baklagil, yoğurt ve peynire bölün.

Spordan sonra yumurta yenir mi?

Evet, yenir. Yumurta, spordan sonra kasların onarımı için kullanılabilecek kaliteli bir protein kaynağıdır. Haşlanmış yumurta taşıması ve hazırlaması kolay bir seçenektir.

Spordan sonra yumurtanın yanına tam tahıllı ekmek, meyve ya da yoğurt eklemek, harcanan enerjiyi yerine koymaya yardımcı olur. Çiğ yumurta içmek ise önerilmez. Çiğ yumurta besin zehirlenmesine yol açabilir ve proteini pişmiş yumurtadaki kadar iyi kullanılmaz.

Protein tozları ve kreatin gibi takviyelerle ilgili ayrıntılar kreatin ve protein takviyeleri rehberinde.

Sporcular yumurtanın sarısını neden yemez?

Çünkü yağın, kolesterolün ve kalorinin çoğu sarıdadır. Beyaz ise neredeyse yağsız bir proteindir. Kalori sayan ya da çok sayıda yumurta yiyen sporcular bu yüzden yalnızca beyazını tercih edebilir.

Ancak sarı gereksiz değildir. Proteinin bir kısmı, D vitamini, B12 vitamini ve kolin sarıdadır. Günde bir ya da iki yumurta yiyen sağlıklı bir kişinin sarıyı ayırmasına gerek yoktur.

Yumurta nasıl pişirilmeli?

Haşlayarak, poşe ederek (kabuksuz yumurtayı kaynar suda pişirme) ya da az zeytinyağında. Yumurtanın kalbe etkisini çoğu zaman yumurtanın kendisi değil, pişirme biçimi ve yanındakiler belirler.

Haşlanmış yumurta tabağa ek yağ getirmez. Tereyağında ya da sucukla pişen yumurta ise tabağa doymuş yağ ve tuz getirir. Az yağla yapılan sebzeli omlet ise tabağa lif ekler.

Kalp dostu bir yumurta tabağı için şunlara dikkat edin:

• Haşlama, poşe ya da az zeytinyağında pişirmeyi tercih edin.
• Sucuk, pastırma, salam ve bol tereyağını sınırlayın.
• Yumurtaya tuz eklemeyin. Yanındaki peynir ve zeytin zaten tuzludur.
• Yanına domates, biber, yeşillik ve tam tahıllı ekmek koyun.

Hangi yağların kalbe daha uygun olduğu sağlıklı yağlar rehberinde anlatılıyor. Kalp hastaları için kahvaltı örnekleri kalp hastası günlük yaşam rehberinde.

Ne zaman kardiyoloğa gitmeli?

Yumurta yemek tek başına kardiyoloğa gitmeyi gerektirmez. Ancak şu durumlarda değerlendirme önerilir:

• Kolesterol tahlilinizde LDL yüksek çıktıysa ve beslenmenizi nasıl düzenleyeceğinizi bilmiyorsanız
• Ailenizde erken yaşta (erkekte 55, kadında 60 yaşından önce) kalp krizi ya da çok yüksek kolesterol varsa
• Göz kapağınızda sarı yağ birikintileri (ksantelazma) fark ettiyseniz
• Şeker hastasıysanız ve kalp riskinizi hiç değerlendirtmediyseniz
• Kalp krizi, stent ya da bypass sonrası beslenmenizi yeniden düzenlemeniz gerekiyorsa

Yumurta, sağlıklı çoğu kişi için ölçülü tüketildiğinde kalp dostu bir beslenmenin parçası olabilir. Kolesterolünüz yüksekse yumurta sayısını değil, önce beslenmenin bütününü hekiminizle gözden geçirin. Kolesterol ilacı kullanıyorsanız, beslenmenizi düzelttiniz diye ilacı kendi başınıza bırakmayın; karar hekiminizindir. Göğüste baskı, sıkışma ya da kola ve çeneye yayılan ağrı olursa beklemeden 112’yi arayın.