Kreatin Ne İşe Yarar? Kreatin, Protein Takviyeleri ve Kalp Sağlığı

Kreatin ne işe yarar, kalbe zarar verir mi? Spora başlayan pek çok kişi kreatin, protein tozu ve protein barla aynı anda tanışır. Bu ürünler ilaç değil, besin takviyesidir. Sağlıklı kişilerde kreatin ve protein tozunun kalbe zarar verdiği gösterilmemiştir. Kalp açısından önemli olan ise ürünün kendisi değil, kimin ve hangi hastalıkla kullandığıdır.

Kreatin nedir, ne işe yarar?

Kreatin, vücudun kendi ürettiği bir maddedir. Karaciğer ve böbrekler onu amino asitlerden (proteinlerin yapı taşları) yapar. Kırmızı et ve balıkla da alınır. Vücuttaki kreatin büyük ölçüde kaslarda depolanır.

Peki kasta ne iş görür? Kısa ve yoğun eforda kasın enerjisini hızla yeniler. Ağırlık kaldırmak, depar atmak, sıçramak gibi birkaç saniyelik patlayıcı hareketler bu enerjiye dayanır.

Çalışmalarda kreatin takviyesi, ağırlık antrenmanıyla birlikte kullanıldığında güç ve kas kütlesindeki artışı bir miktar büyütmüştür. Etki en çok kısa, tekrarlayan ve yoğun eforlarda görülür. Uzun koşu ve bisiklet gibi dayanıklılık sporlarında ise etkisi belirgin değildir.

Kreatin tek başına kas yapmaz. Antrenman ve yeterli beslenme olmadan beklenen etki görülmez. Çalışmaların çoğu kreatin monohidratla yapılmıştır. Diğer türler için veri daha azdır.

Kreatin kilo aldırır mı?

Evet, çoğu kişide ilk haftalarda tartıda artış görülür. Bu artış yağdan değil, kasın içine çekilen sudan kaynaklanır. Uzun dönemde görülen artış ise antrenmanla gelen kas kütlesidir.

Kasın içine çekilen su, ödemle aynı şey değildir. Kreatin kullanırken bacaklarda şişlik, nefes darlığı ya da birkaç günde hızlı kilo artışı olursa bunu kreatine bağlamayın. Bu belirtiler kalp ya da böbrek kaynaklı olabilir. Takviyeyi bırakın ve beklemeden hekime başvurun.

Kreatin kalbe zararlı mı?

Sağlıklı kişilerde yapılan çalışmalarda kreatin takviyesinin kalbe zarar verdiği gösterilmemiştir. Kontrollü çalışmalarda tansiyonu belirgin yükselttiği ya da ritim bozukluğu yaptığı da gösterilmemiştir. Ancak bu çalışmaların çoğu sağlıklı gençlerde ve sınırlı sürelerle yapılmıştır.

Kalp hastalarında durum farklıdır. Kalp yetmezliğinde kreatinle yapılan çalışmalar küçüktür ve kreatin tedavinin bir parçası değildir. Kalp hastası biri için asıl konular üç tanedir:

• Böbrek tahlili: Kalp hastalarında böbrek değerleri pek çok ilacın seçimini ve miktarını belirler. Kreatin bu tahlilin sonucunu değiştirebilir.
• Sıvı takibi: Kalp yetmezliğinde günlük tartı, vücutta su birikip birikmediğini gösterir. Kreatinle gelen kilo bu takibi karıştırabilir.
• Ürünün içeriği: Karışım ürünlerde kalbi uyaran maddeler bulunabilir.

Peki sağlıklı biri için asıl risk nerededir? Çoğu zaman kreatin tozunda değil, karışım ürünlerdeki uyarıcılardadır.

Antrenman öncesi karışımlar çarpıntı yapar mı?

Yapabilir. Antrenman öncesi içilen karışımlar (pre-workout) kreatinle birlikte yüksek miktarda kafein ve başka uyarıcılar içerebilir. Uyarıcılar nabzı ve tansiyonu geçici olarak yükseltebilir, hassas kişilerde çarpıntıyı tetikleyebilir. Karışımdaki kafein bir kupa kahvedekini aşabilir. Kafeinin tansiyon ve ritme etkisi kahve kalbe zararlı mı rehberinde anlatılır.

Peki asıl sorun nerededir? Etikette yazmayan maddelerdedir. Takviyeler ilaç gibi ruhsat ve klinik araştırma sürecinden geçmez. Bazı sporcu ürünlerinde etikette yazmayan uyarıcılar ya da anabolik steroidler (kas geliştiren yapay hormonlar) bulunduğu raporlanmıştır. Anabolik steroidler kötü kolesterolü (LDL) yükseltir. İyi kolesterolü (HDL) düşürür. Kalp krizi riskini artırır. Kas geliştirmek için hormon içeren bir ürün kullandıysanız bunu hekiminize açıkça söyleyin. Ayrıntılar steroid nedir rehberinde, gençlerdeki kalp krizi nedenleri arasındaki yeri gençlerde kalp krizi rehberinde anlatılır.

Kalp açısından dikkat edilecek üç nokta var:

• İçeriği ve miktarları açıkça yazmayan (“özel karışım”) ürünlerde ne kadar uyarıcı alındığı bilinemez.
• Kafeinli karışım, kahve ve enerji içeceğiyle aynı gün alındığında uyarıcı etkisi toplanır.
• Kalp hastalığı, ritim bozukluğu ya da yüksek tansiyonu olanlar bu karışımları kullanmadan önce hekimine danışmalıdır.

Karışım içerken çarpıntı olursa ürünü bırakın ve nedenini araştırtın. Kullandığınız her takviyeyi muayenede söyleyin. Çarpıntının türleri ve tanısı kalp ritim bozukluğu ve çarpıntı rehberinde anlatılır.

Kreatin böbrek tahlilini nasıl etkiler?

Kreatin, böbrek tahlilindeki kreatinin değerini yükseltebilir. Çünkü kasta parçalanınca kreatinine dönüşür. Kreatinin ise böbrek fonksiyonunu ölçmek için kanda bakılan değerdir. Adları benzer, anlamları farklıdır.

Kreatin kullanan birinin kreatinin değeri, böbreği sağlıklı olsa bile yüksek çıkabilir. Buradan hesaplanan böbrek süzme hızı (eGFR) da olduğundan düşük görünür. Ancak aynı değer gerçek bir böbrek sorununda da yükselir. Yüksek çıkan kreatinini kendiniz kreatine bağlamayın. Sonucu, kreatin kullandığınızı bilen hekiminize değerlendirtin.

Kalp hastalarında bu değer şu kararlarda kullanılır:

• Bazı kan sulandırıcıların ve kalp ilaçlarının miktarının ayarlanmasında
• Anjiyo ya da sanal anjiyo öncesi böbrek değerlendirmesinde
• İdrar söktürücü ve tansiyon ilaçlarının takibinde

Tahlilden önce kreatin kullandığınızı hekiminize söyleyin. Gerekirse böbrek fonksiyonu, kas kütlesinden daha az etkilenen başka bir testle (sistatin C) değerlendirilir.

Böbreği sağlıklı kişilerde kreatin takviyesinin böbreğe zarar verdiği gösterilmemiştir. Böbrek hastalığı olanlarda ise yeterli güvenlik verisi yoktur. Bu kişilerde karar hekimindir.

Protein tozu: ne kadar protein gerekir?

Sağlıklı bir yetişkinin günlük ihtiyacı, vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 0,8 gramdır. 70 kiloluk biri için bu yaklaşık 56 gram eder. Düzenli ağırlık çalışanlarda ihtiyaç artar. Peki bu ihtiyaç sofradan karşılanır mı? Çoğu kişide evet, dengeli bir sofra bunu karşılar.

Protein tozu çoğu zaman sütten elde edilen peynir altı suyu proteini (whey) ya da kazeinden (sütün ana proteini) yapılır. Soya, bezelye ve yumurta proteinli türleri de vardır.

Proteinin kaynağı da kalp için önemlidir. Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin önleme kılavuzu balık, baklagiller ve kuruyemiş gibi kaynakları öne çıkarır. Kırmızı etin ve işlenmiş etin (sucuk, salam, sosis) azaltılmasını önerir.

Protein tozu öğün yerine geçer mi?

Hayır. Bir ölçek protein tozu proteini karşılar, ama bir öğündeki lifi, vitaminleri, mineralleri ve doyuruculuğu karşılamaz. Öğün atlayıp yerine yalnızca protein içeceği içmek, uzun dönemde dengesiz beslenmeye yol açar. Protein tozu, sofradan yeterli protein alınamadığında bir tamamlayıcı olarak düşünülebilir. Böbrek ya da kalp hastalığınız varsa önce hekiminize danışın.

Protein bar sağlıklı mı, zararları neler?

İçeriğine bağlıdır. Paketin üzerinde “protein” yazması sağlıklı olduğunu göstermez.

İki barı yan yana koyun. Sade bir barın içerik listesi kısadır, eklenmiş şekeri azdır ve lif içerir. İşlenmiş bir barın içerik listesi ise uzundur, eklenmiş şekeri yüksektir ve katı yağ içerir.

Protein barın sık görülen zararları şunlardır:

• Eklenmiş şeker ve kalori: Ara öğünde fark edilmeden fazladan kalori gelir. Şekerin kalbe etkisi şekeri bırakırsak ne olur rehberinde.
• Doymuş yağ: Palm ve hindistan cevizi yağı kötü kolesterolü (LDL) yükseltebilir. Ayrıntılar sağlıklı yağlar rehberinde.
• Şeker alkolleri: “Şekersiz” barlardaki maltitol, sorbitol gibi tatlandırıcılar gaz, şişkinlik ve ishal yapabilir.

Protein bar, ara sıra yenebilecek bir atıştırmalıktır. Bir avuç tuzsuz kuruyemiş, yoğurt ya da haşlanmış yumurta çoğu zaman daha sade seçeneklerdir.

Protein tozu kaşıntı ya da alerji yapar mı?

Evet, bazı kişilerde yapabilir. Peki neden? Olası nedenlerden biri, ürünün içindeki süt, soya ya da yumurta proteinine alerjidir. Karışım ürünlerdeki bazı katkı maddeleri de kaşıntı, karıncalanma ya da ciltte kızarma yapabilir.

İki durumu birbirinden ayırın. Laktoz intoleransı (süt şekerini sindirememe) gaz, şişkinlik ve ishal yapar. Süt proteini alerjisi ise kaşıntı, kurdeşen ve dudakta şişlik yapar. Birincisi alerji değildir.

Protein tozundan sonra kaşıntı ya da kurdeşen olursa ürünü bırakın ve hekime başvurun. Dudakta, dilde ya da boğazda şişlik, nefes darlığı veya baş dönmesi olursa beklemeden 112’yi arayın.

Takviyeler sporcu kalbini etkiler mi?

Kreatin ve protein tozunun kalp kasını kalınlaştırdığı gösterilmemiştir. Yoğun antrenman yapan birinin kalbi ise zamanla uyum gösterir. Kalp boşlukları biraz genişler, kas duvarı hafifçe kalınlaşır, dinlenme nabzı düşer. Buna sporcu kalbi denir ve bir hastalık değildir. Ayrıntılar kalp sağlığı için egzersiz rehberinde.

Peki hangi madde kalp kasını bozabilir? Anabolik steroidler, kalp kasında sporla açıklanmayan kalınlaşmaya ve kasılma gücünde azalmaya yol açabilir. Sporcu kalbi ile steroid kalbi arasındaki fark steroid nedir rehberinde anlatılır.

Sporcu kalbi ile kalp kası hastalığı EKG ve ekokardiyografi (kalp ultrasonu) ile ayırt edilir. Kalp kasında kalınlaşma saptanırsa kullanılan her takviyeyi ve maddeyi hekime açıkça söyleyin. Değerlendirme buna göre yapılır. Kalınlaşmanın diğer nedenleri kalp büyümesi rehberinde anlatılır.

Hangi takviye ne sağlar?

Dört ürünü yan yana koyun. Fark, kanıtın gücünde ve kalp açısından dikkat edilecek noktadadır.

Tabloyu şöyle okuyun: bu ürünlerin hiçbirinin kalbi koruduğu gösterilmemiştir. Kalp ya da böbrek hastalığınız varsa her satırdaki dikkat sütununu hekiminizle konuşun.

Kimler hekime danışmadan kullanmamalı?

Böbrek, kalp ya da ritim sorunu olanlar bu ürünlere hekime danışmadan başlamamalıdır. Nedeni her grupta farklıdır:

• Böbrek hastalığı olanlar: Kreatin ve yüksek protein için yeterli güvenlik verisi yoktur.
• Kalp yetmezliği olanlar ve idrar söktürücü kullananlar: Sıvı ve böbrek takibi etkilenir.
• Kan sulandırıcı ya da düzenli kalp ilacı kullananlar: İlaç ayarı böbrek tahliline göre yapılır.
• Ritim bozukluğu ya da çarpıntı yakınması olanlar: Uyarıcı içeren karışımlar belirtileri artırabilir.
• Gebeler, emzirenler ve ergenler: Özellikle kafeinli karışımlar için karar hekimle birlikte verilmelidir.
• Süt, soya ya da yumurta alerjisi olanlar: Protein tozunun içeriği kontrol edilmelidir.

Kullandığınız her takviyeyi muayenede ilaçlarınızla birlikte söyleyin.

Ne zaman kardiyoloğa gitmeli?

• Eforla gelen, dinlenince geçen göğüs baskısı ya da orantısız nefes darlığı oluyorsa
• Daha önce antrenmanda ya da hemen sonrasında bayılır gibi olma yaşadıysanız
• Takviye ya da kafeinli karışım kullanırken çarpıntı ya da tansiyon yükselmesi oluyorsa
• Ailede genç yaşta ani ölüm ya da kalıtsal kalp hastalığı varken yoğun spora başlanacaksa
• Kalp hastalığınız varken kreatin ya da protein takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız

Takviye, antrenmanın ve dengeli sofranın yerini tutmaz. Egzersiz sırasında göğüs baskısı dinlenmeye rağmen 5 dakikadan uzun sürerse ya da bayılma olursa sporu bırakın ve beklemeden 112’yi arayın.